Aktiivse eluviisi ja treeningute puhul on oluline mitte ainult treeningute sagedus ja koormus, vaid ka taastumine nende vahel, mis hõlmab piisavat und, mitmekesist toitumist, vedelikutarbimist ning puhkepäevi. Uni mängib taastumises olulist rolli, sest selle ajal toimuvad organismis taastumisprotsessid, mis valmistavad keha ette järgmiseks päevaks. Toitumine peab toetama organismi energiavajadust ja sisaldama erinevaid toitaineid, sealhulgas magneesiumi, mis aitab lihaste ja närvisüsteemi normaalsel talitlusel ning väsimuse vähendamisel. Taastumise toetamiseks on oluline jälgida ka vedeliku tarbimist ning planeerida treeningplaani sisse rahulikumaid või puhkepäevi, et keha saaks koormusest taastuda.
See kokkuvõte on loodud tehisaru abil. Tulemuses võib esineda ebatäpsusi, seetõttu soovitame lugeda ka täismahus artiklit. Tagasiside: info@goodnews.ee.
Aktiivse eluviisi juures ja treenimisel pööratakse üldjuhul kõige rohkem tähelepanu sellele, kui sageli liikuda, milliseid harjutusi teha ja kui suure koormusega treenida, kuid vähemalt sama oluline on ka see, mis toimub treeningute vahel. Treening annab kehale koormuse, kuid arenguks on vaja ka aega sellest taastuda. Tulemusi mõjutavad lisaks treeningplaanile ka uni, toitumine, vedelikutarbimine ning see, kas organism saab piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
Treening annab kehale koormuse, kuid arenguks on vaja ka aega sellest taastuda.
Kui taastumiseks jääb järjepidevalt liiga vähe aega, võib selle mõju hakata väljenduma erinevatel viisidel: tavapärased treeningud tunduvad raskemad, motivatsioon langeb, lihased on kauem väsinud ning üldine energiatase ei pruugi taastuda nii kiiresti kui varem. Treeningkoormuse kõrval tasub vaadata üle ka oma päevakava, toitumine ja puhkus ning hinnata, kas organism saab koormusega toimetulekuks piisavalt energiat ja vajalikke toitaineid.
Foto: Magnific
Hea taastumine algab unest
Uni on üks taastumise olulisemaid alustalasid, sest öise puhkuse ajal toimuvad organismis protsessid, mis aitavad treeningkoormusest taastuda ning valmistavad keha ette järgmiseks päevaks. Kui magada regulaarselt liiga vähe või kui uni on katkendlik ja ebakvaliteetne, ei pruugi sellest anda märku ainult unisus, vaid ka halvenenud keskendumisvõime, tavapärasest väiksem treeningtahe ja tunne, et koormus, millega keha varem hästi toime tuli, nõuab nüüd märksa rohkem pingutust.
Foto: Magnific
Eriti intensiivsematel treeningperioodidel tasub oma koormuse kõrval arvestada ka ülejäänud elu ja harjumustega, sest pikad tööpäevad, suur vaimne pinge ja lühikeseks jäänud ööuni on samuti organismile koormuseks. Kui sellisele päevale lisada veel väga raske treening, ei pruugi suurem pingutus tähendada paremaid tulemusi ning mõnikord võib kehale kasulikum olla hoopis rahulikum treening või puhkepäev.
Oluline pole aga ainult une pikkus, vaid ka selle regulaarsus ja kvaliteet.
Oluline pole aga ainult une pikkus, vaid ka selle regulaarsus ja kvaliteet. Kindlad magamamineku- ja ärkamiskellaajad, rahulikum õhtune rutiin ning vähem stimulatsiooni vahetult enne und loovad paremad tingimused selleks, et organism saaks taastumisega tegeleda.
Toitumine peab koormust toetama, mitte seda takistama
Treening suurendab organismi energiavajadust ning mida suurem ja sagedasem on füüsiline koormus, seda olulisemaks muutub see, et menüü kataks nii energiavajaduse kui ka erinevate toitainete vajaduse. Sportimisel pööratakse enamasti kõige rohkem tähelepanu valgule, sest see on seotud lihaskoe taastumise ja arenguga, kuid ainult valgust kehale ei piisa: süsivesikud aitavad taastada energiavarusid, rasvad osalevad mitmetes organismi protsessides ning vitamiinid ja mineraalained toetavad keha normaalset talitlust tervikuna.
Foto: Magnific
Taastumist toetav menüü võiks olla võimalikult mitmekesine ning sisaldada regulaarselt täisväärtuslikke valguallikaid, köögi- ja puuvilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja muid toitainerikkaid toiduaineid. Üks mineraalaine, millele aktiivse eluviisi puhul tasub tähelepanu pöörata, on magneesium, sest selle roll ulatub lihaste tööst ja energiavahetusest kuni närvisüsteemi normaalse talitluseni.
Foto: Magnific
Miks tasub aktiivse eluviisi puhul magneesiumi tarbimisele tähelepanu pöörata?
Magneesium osaleb organismis sadades biokeemilistes reaktsioonides ning aitab kaasa normaalsele lihaste ja närvisüsteemi talitlusele, energiavahetusele ja valgusünteesile ning samuti aitab see vähendada väsimust ja kurnatust.
Magneesiumi saab toidust näiteks pähklitest, seemnetest, kaunviljadest, täisteratoodetest ja rohelistest lehtköögiviljadest.
Magneesiumi saab toidust näiteks pähklitest, seemnetest, kaunviljadest, täisteratoodetest ja rohelistest lehtköögiviljadest, kuid toidulisandite valikus leidub seda ka mitmes erinevas vormis. Kui magneesiumi toidulisandina kasutada, tasub lisaks kogusele vaadata ka seda, millises vormis mineraalaine tootes sisaldub, sest erinevad vormid võivad erineda nii omastatavuse kui ka seedetrakti taluvuse poolest.
Foto: Magnific
Mille poolest magneesium glütsinaat teistest vormidest erineb?
Üks populaarne valik on magneesium glütsinaat, mille puhul on magneesium seotud aminohappe glütsiiniga. Tegemist on magneesiumi kelaatvormiga, mida hinnatakse muuhulgas hea talutavuse tõttu ning mis võib sobida ka neile, kellele mõned teised magneesiumivormid seedetrakti ebamugavust põhjustavad.
Magneesium glütsinaati kasutatakse sageli nii aktiivse eluviisi ja lihaste normaalse talitluse toetamise eesmärgil kui ka perioodidel, mil soovitakse pöörata rohkem tähelepanu üldisele taastumisele ja igapäevasele puhkusele. Seda leidub erinevates vormides ning valiku saab teha oma harjumuste ja eelistuste järgi.
Foto: Magnific
Saadaval on näiteks kapslid, pulbrid ja närimistabletid, mis võimaldavad magneesiumi tarvitamise sobitada üsna lihtsalt igapäevase rutiiniga. Kapslid sobivad hästi kindla annuse mugavaks manustamiseks, pulbrit saab lisada joogile ning närimistabletid on praktiline valik olukorras, kus kapslite neelamine on ebamugav. Toote valikul tasub manustamisviisi kõrval vaadata ka seda, kui palju magneesiumi päevane annus sisaldab ning millises vormis magneesium tootesse on lisatud.
Foto: Magnific
Taastumiseks on vaja ka vedelikku ja puhkepäevi
Treeningute ajal kaotab organism higistamise kaudu vedelikku ning koos sellega ka elektrolüüte, mistõttu muutub piisav vedeliku tarbimine eriti oluliseks pikemate ja intensiivsemate treeningute, kuuma ilma või suure higistamise korral. Vedelikuvajadus on individuaalne ning selle hindamisel tasub arvestada nii treeningu kestuse ja intensiivsuse kui ka keskkonnatingimustega.
Puhkepäev ei pea aga tingimata tähendama täielikku tegevusetust: rahulik jalutuskäik, liikuvusharjutused või muu madala intensiivsusega liikumine võimaldavad olla aktiivne ilma organismile uut suurt koormust lisamata.
Samuti peaks treeningplaanis olema ruumi päevadele, mil koormus on väiksem, sest keha vajab aega, et eelnevast pingutusest taastuda. Puhkepäev ei pea aga tingimata tähendama täielikku tegevusetust: rahulik jalutuskäik, liikuvusharjutused või muu madala intensiivsusega liikumine võimaldavad olla aktiivne ilma organismile uut suurt koormust lisamata.
Foto: Magnific
Kui taastumise ja koormuse tasakaal hakkab paigast minema, annab keha sellest tavaliselt üsna varakult märku. Kui väsimus kuhjub, une kvaliteet halveneb, treeningute tulemused langevad või tavapäraselt nauditav liikumine hakkab järjepidevalt tunduma kohustusena, tasub vaadata üle nii treeningute intensiivsus kui ka see, kui palju aega jääb tegelikult puhkamiseks.
Parema vormi nimel tuleb õppida ka taastuma
Treeningud aitavad kehal küll areneda, kuid suur osa kohanemisest toimub ajal, mis jääb treeningute vahele. Taastumist ei tasu käsitleda kui midagi, mis muutub oluliseks alles siis, kui keha on juba väga väsinud, vaid see peaks olema treeningplaani loomulik osa täpselt nagu harjutuste valik, koormuse reguleerimine või treeningute sagedus.
Treeningud aitavad kehal küll areneda, kuid suur osa kohanemisest toimub ajal, mis jääb treeningute vahele.
Piisav uni, mitmekesine toitumine, vedelikutarbimine, puhkepäevad ning organismile vajalike vitamiinide ja mineraalainete saamine moodustavad terviku, mille üks osa võib vajadusel olla ka teadlikult valitud toidulisand. Magneesiumi puhul tasub seejuures vaadata mitte ainult pakendil olevat kogust, vaid ka selle vormi ja talutavust, sest just need detailid aitavad teha valiku, mis sobib inimese enda vajaduste ja igapäevase rutiiniga.
