Suvepuhkuse ajal nihkub paljude laste ja täiskasvanute unerütm hilisemaks, mistõttu kooli- ja töörutiini naasmine võib olla keeruline. Une- ja ärkvelolekuaja järkjärguline kohandamine juba enne kooli algust ning regulaarne päevakava aitavad unerütmi taastada. Uneprobleemide korral tuleks esmalt korrigeerida uneharjumusi ning vajadusel konsulteerida arstiga, eriti kui esinevad pikemaajalised raskused uinumisega või rahutu uni. Melatoniini ja ravimtaimede kasutamine võib mõnel juhul aidata, kuid nende tarvitamisel tuleb arvestada võimalike koostoimetega ravimitega. Oluline on tagada kindel ärkamisaeg, piisav päevane aktiivsus ja õhtune ekraanivaba aeg.
See kokkuvõte on loodud tehisaru abil. Tulemuses võib esineda ebatäpsusi, seetõttu soovitame lugeda ka täismahus artiklit. Tagasiside: info@goodnews.ee.
Suvepuhkus võib paljudes peredes rutiini puudumise ja valgete õhtute koosmõjul unerütmi täiesti pea peale pöörata. Sügisega saabuvad kool, huviringid ja trennid. Et nendeks valmis olla, tuleb hakata unegraafikut juba varem paika sättima.
Kooli- ja töörutiini tagasiasumine võib esimestel päevadel olla keeruline, sest uni tuleb visamalt ja hommikul on ärkamine raske. „Puhkuse ajal nihkub ööpäevarütm paratamatult hilisemaks ning keha vajab aega, et argigraafikuga uuesti harjuda,“ räägib Võru Rimi Benu apteegi farmatseut Helina Kivi. „Tavapärasesse une- ja ärkmisrütmi naasmist ei oleks mõistlik jätta viimasele õhtule, vaid sellega võiks alustada juba üks kuni kaks nädalat enne kooli või töö algust,“ lisab ta.
Võru Rimi Benu apteegi farmatseut Helina Kivi. Foto: Jassu Hertsmann
„Unevajadus väheneb lapse kasvades, kuid kooliealise lapse puhul on unetundide vajadus endiselt päris suur,“ sõnab Kivi. „Soovituslik uni ööpäevas on 7–12-aastastel 9 kuni 12 tundi, 13–18-aastastel 8 kuni 10 tundi. Täiskasvanud võiks iga öö magada vähemalt seitse tundi.“ Farmatseut lisab, et oluline on jälgida ka last ennast, sest üks laps võib olla üheksa tunni järel täiesti puhanud, kuid teine võib vajada vähemalt kümmet tundi.
Näiteks kui laps on harjunud suvel magama 23.30–9.30, ei ole mõistlik paluda tal kell 21 voodisse minna, eeldades, et ta jääb kohe magama. Pigem võiks ärkamist nihutada tasapisi varasemaks ning tuua samaaegselt ettepoole ka õhtused rutiinid ja magamamineku.
Foto: Magnific
Kindel päevakava aitab argirütmi naasta
Argirutiiniga uuesti harjumine algab juba hommikutundidel. „Laste puhul aitab unerütmi taastamisel kõige paremini päevarütmi täielik taastamine. See tähendab regulaarset ärkamis- ja söögiaegu. Kindlasti tuleb leida aega, et käia õues ja olla füüsiliselt aktiivne,“ tõdeb farmatseut Kivi.
Laste puhul aitab unerütmi taastamisel kõige paremini päevarütmi täielik taastamine.
Koolilapse kasvamisega käib paratamatult kaasas oluline selgitustöö une kohta. „Teismeliste puhul võib õige unerütmi taastamine olla pisut keerulisem, kuna puberteediga muutub bioloogiline unerütm loomulikult hilisemaks ja seetõttu võib neil esineda uinumisraskuseid. Samas vajavad ka nemad veel päris palju und, seega tuleks teismelisega koos arutades leppida kokku kindel rütm, mis on nii talle kui ka vanematele vastuvõetav, et mitte muuta magamaminekut pidevaks võitluseks,“ selgitab farmatseut.
Foto: Magnific
Õhtused harjumused mõjutavad uinumist
Suurimad uneröövlid on vaieldamatult ekraanid. „Telefoni, tahvelarvuti, arvuti ja mängukonsooli kasutamine vahetult enne voodisse minekut võib uinumist takistada nii oma valguse kui ka vaimselt stimuleeriva sisu tõttu,“ hoiatab farmatseut.
Suurimad uneröövlid on vaieldamatult ekraanid.
Apteekri sõnul algavad mitmete noorukite uneprobleemid energiajookidest, mille tarbimisel võiksid lapsevanemad proovida samuti silma peal hoida. „Lisaks energiajookidele sisaldavad kofeiini ka mitmed koolajoogid,“ lisab apteeker. Samuti tuleb jälgida õhtusöögi aega, sest ka liiga täis kõhuga ei pruugi olla mugav magama jääda.
Millal piisab harjumuste muutmisest ja millal tasub otsida abi?
Populaarne abivahend unerütmi seadmisel on melatoniin, mis on keha oma unehormoon ja aitab kiiremini uinuda ning reguleerida une- ja ärkvelolekuaega. “Melatoniin võib olla mõnel juhul kasulik, kuid esimene samm ei peaks olema melatoniini võtmine, vaid unerütmi ja uneharjumuste korrigeerimine,” juhendab farmatseut. “Eriti laste puhul peaks enne melatoniini kasutamist välja selgitama, mis on lapse uneprobleemide põhjus. Melatoniini ei tasu käsitleda lihtsalt vahendina, millega laps pärast suve kiiremini kell 21.00 magama panna.”
Foto: Magnific
Tähelepanelikud peaksid olema inimesed, kes tarvitavad verevedeldajaid, vererõhuravimeid ja diabeediravimeid, kuna neil võib esineda koostoimeid melatoniiniga. Kui need ravimid on kasutusel, soovitaksin mina enne melatoniini võtmist konsulteerida oma arstiga. Ettevaatlik tasuks olla ka siis, kui kasutusel on juba uinutid ja rahustid, kuna koostoimel melatoniiniga võib tekkida liigne uimasus.
Looduslikest vahenditest soovitab apteeker melissi, palderjani, humalat või lavendlit, millest ta soovitab teha taimeteesid. „Ravimtaimi kasutades peaksid eriti ettevaatlikud olema rasedad, imetavad emad, lapsed ja rahusteid, unerohtusid või antidepressante kasutavad inimesed,“ hoiatab Kivi. „Naistepuna on samuti tõhus rahustav ravimtaim, kuid see ei sobi kokku paljude teiste ravimitega. Seetõttu tuleb enne selle kasutamist uurida tähelepanelikult võimalikke koostoimeid teiste ravimitega või konsulteerida arsti või apteekriga.“
Kõige tähtsam on mõista, et lapse või enda unerütmi taastamine tähendab aegsasti kehale õigete signaalide andmist, milleks on kindel ärkamisaeg, hommikune valgus, päevane aktiivsus ja õhtune ekraanivaba vaikne aeg.
„Kõige tähtsam on mõista, et lapse või enda unerütmi taastamine tähendab aegsasti kehale õigete signaalide andmist, milleks on kindel ärkamisaeg, hommikune valgus, päevane aktiivsus ja õhtune ekraanivaba vaikne aeg,“ konstateerib farmatseut. Kui lapsel on juba pikemat aega raskusi uinumisega, tekivad sagedased öised ärkamised ja tugev päevane unisus, rahutu uni, vali norskamine või suu kaudu hingamine, siis tasub kindlasti juba rääkida perearstiga. Need võivad viidata unehäirele, mida ainult varasem magamaminekuaeg, ravimtaimed või melatoniin ei lahenda.
