Puhkuste ajal kujuneb sageli välja unerütm, kus magatakse hommikul kauem ja õhtul ollakse pikemalt üleval. Unenõustajal Kene Vernikul on mõned head näpunäited, kuidas sellest mustrist tööle või kooli tagasi minnes edukalt välja tulla, kusjuures üha paremaks abiliseks hea unerütmi saavutamise juures kujunenud nutikell.
Puhkuseperioodi kõrgpunkt on selleks aastaks möödas ja järjest rohkem inimesi on harjumuspärasesse töö- või koolirutiini sisse elamas. Üheks suurimaks väljakutseks on paljude jaoks loobumine pikast hommikusest unest ja hiliste tundideni üleval olemisest. Unekoolitaja Kene Vernikul on mõned konkreetsed näited, kuidas oma unerütm paika loksutada.
Hakka järk-järgult varem magama minema
“Kõige paremini saab une paika kindla unerutiini ning uneaja piiramise ehk une restriktsiooni ja järkjärgulise pikendamise tehnika abil. Soovitav on alustada une korrigeerimisega 3–4 nädalat enne töö- või koolielu algust,” ütles Kene Vernik.
“Kui ärkad praegu näiteks kell 11.00, tuleks iga 3–4 päeva järel ärkamisaega nihutada 15–30 minutit varasemaks. Samamoodi tuleks nihutada varasemaks ka uinumisaega. Nii nihkub sinu unegraafik aegamisi soovitud rütmi,” selgitas ta.
Säti end voodisse oma keskmise unepikkuse järgi
“Kui su keskmine unepikkus on näiteks 8 tundi, siis võib see tähendada magamaminekut kell 02.30 ja ärkamist kell 10.30 ja sellisest graafikust tulekski uneaja paika nügimist alustada. Iga 3–4 päeva tagant keha kohaneb muutustega, kuid sellega väldid liigset unevõla tekkimist. Alguses võib olla hommikuti raske ärgata, kuid päev-päevalt muutub see lihtsamaks, kuni jõuad soovitud ärkamisajani,” rääkis Vernik.
Alguses võib olla hommikuti raske ärgata, kuid päev-päevalt muutub see lihtsamaks, kuni jõuad soovitud ärkamisajani.
Vaata üle tegevused, mis vahetult uneajale eelnevad
“Isegi kui unekava on paigas, tuleks üle vaadata harjumused enne magamaminekut. Üks tund enne und võiks hoiduda ekraanidest ning tegeleda lihtsate, rahustavate tegevustega. Tüüpilised unerutiini tegevused on näiteks enesehügieen, raamatu lugemine, rahulik muusika, kerge koristamine või lihtsad vestlused,” sõnas Vernik.
“Kui jääd enne und liiga kaua ekraanide taha või ei lähe voodisse õigel ajal ja ärkad siiski kava järgi, võib see põhjustada liigset unisust,” selgitas ta.
Nutikell aitab üha paremini une kvaliteeti hinnata
Nutikellade areng on viimastel aastatel olnud väga kiire ja tervist ning unekvaliteeti jälgivaid funktsioone tuleb üha juurde. “Watch8 põlvkond pakub näiteks uneapnoe varajast tuvastamist, individuaalset uneaja soovitust ning vereringe koormuse jälgimist une ajal,” kirjeldas Samsung Eesti koolitusjuht Alari Pennar uusimate nutikellade funktsionaalsust. Ta nentis, et kaasaegsed nutikellad on muutunud kergemaks ja õhemaks, mistõttu on neid mugavam magades kanda ning üha võimsamate protsessorite ja täpsemate sensorite toel suudab tehisaru pakkuda juba väga põhjalikku andmeanalüüsi.
Foto: Freepik
Väga oluline näitaja on Pennari sõnul nutikella uneskoor ehk une kvaliteeti näitav hinnang, mille kujunemisel võetakse arvesse näiteks une kestust, unefaase ning liikumisi ja ärkamisi une ajal. Kõrgem uneskoor tähendab paremat une kvaliteeti. Uneskoor aitab jälgida ja mõista oma unerežiimi ning annab soovitusi une parandamiseks.
Verniku hinnangul on nutikellaga uneandmete kogumine on eriti kasulik siis, kui tunned end päeval väsinuna ja unisena – see võib viidata ebakvaliteetsele või liiga lühikesele unele. “Näiteks võib nutikella andmete põhjal selguda, et oled liiga kaua voodis, kuid ei suuda uinuda – see viitab unetusele. Sellisel juhul ei tohiks lihtsalt voodis lebada, vaid tuleks minna voodisse alles siis, kui oled tõesti unine,” soovitas ta.
Otsi probleemide korral abi spetsialistilt
Nii Pennar kui ka Vernik rõhutavad, et kuigi ka nutikellaga saab palju häid terviseandmeid, siis tõsisemate murede korral ei tasu oodata, et asjad iseenesest paranevad, vaid pöörduda arsti või unenõustaja poole. “Näiteks kui nutikella andmetel liigutad end ööune esimeses pooles rohkem ja teises pooles vähem, siis võiks igaks juhuks perearsti või neuroloogiga rääkida ja välja selgitada, ega sul ei ole rahutute jalgade või perioodiliste jäsemeteliigutuse sündroomi,” rääkis Vernik.
Kui oled juba vähemalt kaks nädalat uneprobleemidega kimpus, on Verniku hinnangul aeg pöörduda unenõustaja või perearsti poole. “Sageli üritatakse iseseisvalt uneprobleeme lahendada, kuid teadmata õigeid võtteid võib olukord hoopis halveneda. Näiteks mõnikord hakatakse kasutama toidulisandeid või erguteid, mis võivad uneprobleeme hoopis süvendada,” lisas ta.
