Talvisel ajal, kui teed on lume ja jääga kaetud, suureneb oluliselt kukkumisteoht, mis mõjub eriti rängalt just vanematele inimestele. Toitumise ja treeninguga saab siiski kukkumistraumade ennetamiseks üksjagu ära teha – nõu annab Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova.
Eakatel inimestel vanuses üle 65 eluaasta tõuseb oluliselt kukkumisteoht. Kukkumisi võivad põhjustada üldine organismi haprus ja mitmed haigused, näiteks liigesehaigused, lihasmassi- ja jõu vähenemine ehk sarkopeenia, tasakaaluhäired, luude hõrenemine ehk osteoporoos, ülekaal või nägemishäired.
Kuidas luid tugevdada ning kukkumisi ennetada?
Inimese luumass on määratud geneetiliselt, kuid suurt rolli mängivad ka välistegurid. Vanuse tõusuga hakkab märkimisväärset rolli mängima regulaarne kehaline aktiivsus. Kardiotreeningu kõrval muutub eriti oluliseks jõutreening. Regulaarsed jõuharjutused aitavad tugevdada lihaseid ja suurendada kehalist võimekust, hoida ära luutiheduse vähenemist ning sellega kaasnevat osteoporoosi, samuti aitavad need hoida paremat rühti. Seeläbi püsib ka eakate iseseisev toimetulek ja hea elukvaliteet kauem. Et vähendada kukkumisi ja luumurde, on kasu ka tasakaalu- ja venitusharjutustest, mis aitavad parandada lihaselastsust ja liigeseliikuvust.
Liikumissoovitused on individuaalsed ja sõltuvad inimese tervislikust seisundist, kaasuvatest haigustest ning üldisest valmidusest harjutusi sooritada. Eesti liikumissoovitused tervetele eakatele on liikuda iga nädal keskmise intensiivsusega vähemalt 150 minutit või kõrge intensiivsusega 75 minutit. Nädalast liikumiskoormust on hea jagada ühtlaselt, näiteks liikuda viiel päeval nädalas mõõduka koormusega 30 minutit või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega 25 minutit. Lihastreeningut võiks teha kaks korda nädalas ning venitusharjutusi kolm korda nädalas.
Oluline on vähendada igapäevast istumis- ja ekraaniaega ning viibida võimalusel rohkem värskes õhus.
Toitained, mille tarbimisele luude tugevdamiseks tähelepanu pöörata
On teada, et luude tugevdamiseks on hea tarbida kaltsiumit, kuid ainult kaltsiumist jääb väheks. Luude tugevdamiseks on vaja mitmeid erinevaid toitaineid õiges vahekorras. Lisaks kaltsiumile on olulised ka D-, C- ja K- vitamiin, boor, magneesium, tsink ning asendamatud rasvhapped (nimelt oomega-3).
Kaltsiumi allikaks on piimatooted, mandlid, sardiinid, konserveeritud lõhe, oad ja läätsed. Selleks, et kaltsiumi luude sisse viia, on vaja D-vitamiini ja boori. Eriti oluline on manustada D-vitamiini toidulisanditena talvisel ajal, kui päikesevalgust napib. Boori saab sellistest toitudest nagu kirsid, läätsed, datlid ja pähklid.
C-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist, soodustab luude ühe komponendi kollageeni sünteesi ning vähendab rakkude kahjustusi. C-vitamiini sisaldub paljudes köögiviljades, puuviljades, marjades ja ka maitserohelises.
Et tagada luude mineralisatsioon ja tugevus, töötavad koos kaltsium ja magneesium. Magneesium on vajalik ka D-vitamiini aktiivseks vormiks muutumiseks, mis omakorda soodustab kaltsiumi imendumist. Kui magneesiumi on toidus kestvalt vähe, siis kaltsiumi rohkel manustamisel võib see ladestuda hoopis lihastes ja neerudes ning tekivad neerukivid. Magneesiumi allikaks on rohelised aedviljad, avokaado, teraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ning tofu. Tsink mõjutab meie kehas väga erinevaid protsesse, muu hulgas on seda vaja kõhre mineralisatsiooniks. Tsingi allikateks on koorikloomad, kaunviljad, kõrvitsaseemned, india pähklid, täisteraviljad ja munad.
Oomega-3-rasvhapped vähendavad kaltsiumi väljutamist uriiniga, toetavad valgu sünteesi luudes, parandavad kaltsiumi omastamist ning vähendavad kaltsiumi ladestumise ohtu neerudes ja veresoontes. Oomega-3 on saadaval rasvastes kalades, nagu heeringas, lõhe, makrell, samuti seemnetes, õlis ja kreeka pähklites.
K-vitamiini toimel moodustub kehas valk, mis vastutab kaltsiumi sidumise eest luudes. Lisaks luid tugevdavale omadusele mõjutab K-vitamiin vere hüübimist. K-vitamiini tarbimisele peavad suurt tähelepanu pöörama inimesed, kes tarbivad verd vedeldavaid ravimeid, mille määrab arst trombide tekke vältimiseks – K-vitamiini tarbimine peab sel juhul olema võimalikult stabiilne. K-vitamiini puudust esineb täiskasvanutel harva.
Toidulisanditest on paremini omastatavad kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi orgaanilised ühendid – täpseid soovitusi, milliseid neist valida, saab apteegist.
